سنگنوردی را میتوان از انواع رشته های ورزشی دانست که باید سبک انجام شود. به طور کلی میتوان سنگنوردی و رشته های آن از قبیل بولدرینگ و داخل سالن و سنگ نوردی امداد و نجات و فعالیتهای مشابه دیگر مثل کوه نوردی انفرادی، یخ نوردی و صعودهای آلپی را نام برد که اگر چه این رشته ها با هم تفاوت بسیار دارند ولی از لحاظ میزان بالای انعطاف پذیری، تعادل و قدرت و استقامت باهم مشابهند.

 

چگونه یک روز خوب برای یک صعود خوب ولذت بخش برای شما به وجود می آید و شما معنی واقعی و احساس خوب سنگنوردی را درک می کنید؟

 

سنگ نوردان نخبه در جواب به شما پیشنهاد میکنند که: یکی از عوامل مهم برای داشتن یک صعود خوب تغذیه مناسب است.

 

-آموزش تغذیه:

 

شما برای رسیدن به وزن مناسب جهت بالا رفتن و حفظ سلامتی کلی خود باید از یک رژیم غذایی که تا حد زیادی براساس منابع سالم و غنی از کربوهیدرات ها مانند غلات و نان به همراه میوه و سبزیجات تازه تشکیل شده است، استفاده کنید .

 

پروتئین را از محصولات لبنی کم چرب و یا با مقادیر متوسط، و همچنین از آجیل و حبوبات، مرغ، ماهی و گوشت بدون چربی کسب کنید.

 

سعی کنید در مصرف چربیها سراغ منابع سالم چربی بروید مثل روغنهای آجیل، آواکادو و ماهیهای آب سرد. این نوع رژیم غذایی بنیان شما جهت فعالیت سنگنوردی را قوی میسازد.

 

در ضمن شما برای موفقیت به خصوص در مورد فعالیت سنگنوردی باید دارای اندام متناسب باشید به طوری که قدرت بدنی شما نسبت به وزن بدنتان بیشتر باشد. شما باید رژیم غذایی خود را تنظیم کنید که هم انرژی کافی جهت افزایش قدرت بدنی را داشته باشد و هم باعث افزایش وزن شما نشود.

 

-مبانی تغذیه ورزشی برای سنگ نوردی:

 

آیا شما یک سنگنورد حرفه ای هستید و به صورت جدی فعالیت میکنید یا اینکه یک کوهنورد در سطح فعالیتهای آخر هفته هستید؟

 

در هر صورت سه اصل کلیدی تغذیه است که به شما کمک میکند که فعالیت خود را به نحو احسن انجام دهیدکه عبارتند از:

 

1-هیدراتاسیون:

 

شما در طول فعالیت سنگنوردی مواظب کم آبی بدنتان باشید زیرا باعث خستگی زود رس و تضعیف شما میشود.

با توجه به تعرق بدن چه در صعود داخل سالن یا زمانی که روی سنگ طبیعی هستید بدن به شدت دچار کم آبی میشود.

 

عضلات شما احتیاج به نیرویی دارد که به شما کمک کند در هنگام بالا رفتن قدرت مانور دهی بالایی داشته باشید.

زمانی که عضلات شما درگیر فعالیت میشود به سرعت باعث ایجاد حرارت میشود و سیستم تعریق جهت پایین آوردن درجه حرارت بدن به خدمت آن در می آید و در نتیجه عرق کردن باعث میشود شما مایعات و الکترولیت و سدیم بدن را از دست بدهید و کم آبی بدن تاثیر منفی بر روی عملکرد شما میگذارد .

 

آستانه از دست دادن آب بدن شما به اندازه دو درصد وزن بدنتان میباشد به طور مثال یک سنگنورد با وزن 68 کیلو گرم به مقدار 1/4 کیلو گرم از وزن خود را از طریق تعریق از دست بدهد استانه کم آبی است و باید آن را از طریق نوشیدن مایعات جبران کند.

 

2-سوخت رسانی:

 

تقریبا در زمان یک ساعت سنگنوردی ذخیره سوخت شما خالی میشود.

 

مخازن سوخت کربوهیدرات به خصوص جهت فعالیتهای کوتاه مدت از اهمیت ویژه ای برخوردارند پس مهم است قبل از شروع به صعود و تمرین، ذخایر سوخت کربوهیدرات را باز سازی کرده باشید و اگر فعالیت شما طولانی بود واجب است که سوخت رسانی مجدد و به طور منظم با کربوهیدرات در طی فعالیت شما انجام گیرد به منظور جلوگیری از خستگی و افزایش توان و استقامت شما.

 

3-بازیابی:

 

فعالیت در سنگنوردی با توجه به فشار زیادش و تعرق بالا باعث از دست رفتن مایعات و املاح مفید بدن و تخلیه ذخایر کربوهیدرات میشود که این مقوله اگر بلافاصله بعد از اتمام فعالیت مورد ریکاوری و باز سازی قرار نگیرد باعث آسیب رسیدن به فیبرهای عضلانی شده و عملکرد ماهیچه ها را به چالش میکشد. 

 

شما در مرحله ریکاوری بعد از فعالیت خود سه مرحله داریم بازگشت سریع(30 دقیقه)، میان مدت(2 تا 3 ساعت)، طولانی مدت(24 ساعت) بعد از اتمام فعالیت.

 

که مرحله اول بیشتر هائز اهمیت است، به این دلیل که خون جهت اکسیژن رسانی به عضلات درگیر در فعالیت در جریان است، در سی دقیقه اول بعد از اتمام فعالیت باید ذخایر کربوهیدرات را با استفاده از نوشابه ورزشی و مواد غذایی کربوهیدرات دارد گلیکوژن از دست داده شده را جبران کرد. 

 

تذکر:

 

بسیاری از سنگنوردان ترجیح میدهند با معده خالی فعالیت کنند، زیرا احساس میکنند سبکتر، راحت تر و سریعتر میتوانند صعود کنند ولی منبع سوخت عضلانی دچار چالش شده و بدن دچار کم آبی میشود و این کار اشتباه است و شما نباید آن را مرتکب شوید .

 

نیاز های تغذیه ای یک سنگنورد به سه مرحله تقسیم میشود :

 

1-قبل از شروع فعالیت :

 

شما باید 3 الی 4 ساعت قبل از شروع فعالیت یک وعده سبک غذایی که ترکیبی از کربوهیدرات مانند سبزیجات و میوه تازه و سیب زمینی و نان سفید به علاوه پروتئین های خوب مانند ماهی و گوشت کم چرب باشد را به همراه نوشیدن 400 تا 600 میلی لیتر آب و مایعات مصرف کنید.

 

2-در طول فعالیت :

 

همانطور که در بالا نیز اشاره کردیم در حین انجام سنگنوردی به علت تعرق، باید مواظب کم آبی بدن باشیم و اگر فعالیت طولانی بود میبایست با نوشیدن مایعات توام با کربوهیدرات(نوشابه ورزشی)، این کم آبی را جبران کنیم.

 

نوشابه های ورزشی را میتوانیم به روش زیر آماده کنیم : 

 

100گرم عسل را در يك بطري 1/5 ليتري آب حل كرده، به اندازه نوك چاقو نمك و مقداري آب پرتقال، انگور يا سيب تازه به آن اضافه كنيد. به اين ترتيب املاح و انرژی مورد نياز بدن خود را تامين خواهيد كرد.

 

خشکبار و مغزها مي توانند به عنوان ميان وعده مصرف شوند که مصرف اينگونه مواد باعث مي شود که شما به سرعت به حالت قبل از هيپوگليسمی برگرديد. مغزها مقداری انرژی به شما مي دهند که اين انرژی از چربی و پروتئين موجود در مغزها بدست می آيد.

 

3-بعد از اتمام فعالیت:

 

بعد از اتمام فعالیت همان طور که در قسمت بازیابی اشاره کردیم مرحله بازگشت سریع (30 تا 60 دقیقه بعد از اتمام فعالیت) از اهمیت بالایی برخوردار است و باید از مواد کربوهیدرات دار جهت بازسازی گلیکوژن عضلات استفاده کرد.

 

همچنین مانند مراحل قبل نوشیدن مایعات مخصوصا نوشابه ورزشی را فراموش نکنید.

 

گزینه های زیر نمونه هایی مناسب و سبک هستند که میتوان برای این مرحله انتخاب کرد :

 

-نان شیرینی با یک قطعه پنیر

-کره بادام زمینی و ساندویچ ژله

-بیسکویت یا چوب شور

-میوه های تازه و کنسرو شده

-سبزیجات و آب سبزیجات

-میوه های خشک

-ماست کم چرب یا بدون چرب

.

.

.

.

گردآورنده: دکتر حمید مساعدیان

 

منبع : موسسه علمی پزشکی کوهستان